fbpx

Medytacje z oddechem

Medytacja może stać się najważniejszym działaniem w twoim życiu. Tak się stało u mnie. Głownie za sprawą namacalnych korzyści, które można zauważyć już po pierwszych dniach regularnej praktyki. Wyciszenie, wewnętrzny spokój, rozluźnienie, większa radość i wyostrzone zmysły to tylko niektóre z efektów. Teraz się skupmy na tym, jak w prostych krokach zacząć medytować.

Początek:
Aby zauważyć wpływ praktykowanej medytacji jest potrzebna regularność – podobnie jak w przypadku ćwiczeń fizycznych. Zachęcam do rozpoczęcia od 8 minut codziennej praktyki. Po upływie każdego tygodnia (indywidualnie od osoby – lecz bez pośpiechu), podwyższ ten czas na przykład o 2 minuty. W ten sposób, łatwo stworzysz w sobie nawyk regularnej praktyki, a znalezienie tych kilku minut rano lub wieczorem przyjdzie Ci z lekkością.

Pozycja:
W przedstawionych praktykach istotną rolę odgrywa wyprostowany (lecz rozluźniony) kręgosłup. Możesz siedzieć na krześle, podłodze czy poduszce medytacyjnej – istotne, aby czubek głowy był skierowany ku niebu. Możesz się opierać, jeśli tak Ci najwygodniej, lecz nie pozwól, aby pozycja, którą wybierzesz, zbytnio cię nie rozleniwiła. Ćwiczysz w końcu swój umysł, odkrywając przy tym nieznane Ci jeszcze obszary Twojego życia. Potraktuj to jak podróż, którą odbywasz Tu i Teraz. Bądź otwarty, podekscytowany i rozluźniony, tak samo jak podczas zwiedzania nowych zakątków świata.

Medytacja:
We wszystkich 3 sposobach pierwsze 4 kroki są takie same – pozwolę sobie je więc przedstawić na początku a potem użyję skrótu (a.b.c.d.)

Krok a.
Usiądź wygodnie z wyprostowanymi i rozluźnionymi plecami

Krok b.
Zamknij oczy i usłysz wszystkie dźwięki, które Cię otaczają

Krok c.
Zaakceptuj te dźwięki, to miejsce, w którym się znajdujesz oraz pozycję, którą obrałeś do siedzenia

Krok d.
Odpuść wszystkie lęki i wątpliwości. Pozwól sobie teraz na ten moment, który jest dla Ciebie teraz bardzo ważny

15239370_1146681095368380_1269218163_n

Sposób 1.
Vipassana / Anapana

Istnieje bardzo wiele praktyk. Wiele z nich wykorzystuje dźwięki (mantry), wizualizacje czy koncentracje na zewnętrznym obiekcie. Jednak aby zrozumieć „Istotę” trzeba obserwować rzeczywistość taką, jaka jest a nie taką, jaką byśmy chcieli, by była. Dlatego w praktyce Vipassany obiektem uwagi jest uniwersalny oddech, który zaprowadzi nas do nieznanych obszarów naszego umysłu. (Przeczytaj Magia Oddechu – aby zrozumieć jak dużą rolę odgrywa oddech)

Etapy:

(a.b.c.d.)

Krok 1.
Weź głęboki wdech nosem i poczuj jak chłodne powietrze wpływa do Twojego Ciała. Podążaj za tym oddechem aż do momentu, w którym się zatrzyma, zaobserwuj teraz jego przemianę w wydech

Krok 2.
Pozwól by powietrze teraz swobodnie wypłynęło dziurkami twojego nosa, podążaj za nim, zauważając, że wydech jest cieplejszy niż wdech

Krok 3.
Powtórz ten zabieg trzykrotnie a następnie pozwól, by wdech i wydech następował automatycznie, bez twojej świadomej woli, Ty tylko obserwuj jak powietrze wpływa, przemienia się i wypływa.

Krok 4.
Obserwuj oddech takim, jaki jest, jeśli jest głęboki, zaobserwuj to podobnie, jeśli jest płytki. Bądź ciekawy szybkości wdechu i wydechu. Uświadom sobie czy powietrze wchodź lewą czy prawą dziurką od nosa a może obiema? Podobnie zauważ, w jaki sposób oddech wychodzi – Badaj swój wdech i wydech jak naukowiec obserwujący eksperyment, nie spuszczaj oka z obiektu, który obserwujesz – czyli oddechu

Rada:
Jeśli twój nieprzyzwyczajony umysł ucieknie do myślenia o czymś, zauważ to i spokojnie wróć do obserwowania oddechu – trenuj w ten sposób swoją jeszcze nieokiełznaną uważność.

Warto zacząć praktykę już teraz. Aby w pełni poznać Vipassanę oraz doświadczyć głębokiego stanu spokoju i uważności gorąco polecam 10-dniowy warsztat medytacyjny odbywający się w każdym kraju Europy (także w Polsce). Warsztat jest darmowy, a na pewno warto w swoim życiu sprawdzić, czego doświadczają mnisi.
Link do warsztatów: https://www.pallava.dhamma.org/

15175498_1146681495368340_672646184_n

Sposób 2
PranaYama

Prana oznacza energię życiową lub oddech. Yama to kontrola i dyscyplina. Kolejna medytacja po przez świadomą kontrolę oddechu uspokoi umysł i rozluźni ciało.

Etapy:

(a.b.c.d.)

Krok 1.
Weź głęboki wdech nosem, a następnie zatrzymaj powietrze w płucach.

Krok 2.
Trzymając ten oddech przez 6 sekund poczuj, jak powietrze rozchodzi się po całym ciele.

Krok 3.
Po upływie tego czasu powoli i świadomie wypuszczaj powietrze także przez około 6 sekund rozluźniając przy tym cale ciało.

Krok 4.
Powtarzaj wszystkie kroki przez cały okres medytacji .

Dla ułatwienia tej medytacji, gorąco polecam ściągnąć aplikację na telefon lub tablet o nazwie PranaYama (na Androida i iOS).
Link do aplikacji: https://itunes.apple.com/us/app/universal-breathing-pranayama/id435871685?mt=8

15239344_1146681365368353_562413366_n

Sposób 3.
Rebirthing / (Oddychanie kołowe)

Oddychanie kołowe, które uwalnia lęki i napięcia w ciele, jest prostą i skuteczną medytacją prowadzącą do wewnętrznej równowagi.

Etapy

(a.b.c.d.)

Krok. 1
Weź głęboki wdech (świadomy, kontrolowany) i gdy znajdziesz się na jego szczycie od razu rozpocznij wydech, tak by nie nastąpiła żadna przerwa.

Krok. 2
Pozwól, by powietrze swobodnie z ciebie wychodziło(bez kontroli), relaksując przy tym całe ciało.

Krok. 3
Gdy dojdziesz do końca wydechu, nie pozwól by nastąpiła przerwa i od razu weź głęboki, świadomy wdech.

Krok. 4
Powtarzaj te kroki przez cały okres medytacji, upewnij się, że nie robisz przerwy między oddechami, oraz że twój wydech jest swobodny.

Aby lepiej poznać siebie i w jaki sposób rebirthing uwalnia stłumione lęki i napięcia, gorąco polecam książkę Colin P. Sisson „Wewnętrzne Przebudzenie”. Autor nie tylko tłumaczy technikę, ale także niekorzystne schematy życiowe, w które często nieświadomie wpadamy.
Link do recenzji książki: http://lubimyczytac.pl/ksiazka/52955/wewnetrzne-przebudzenie